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Monitoreo del Entrenamiento de Resistencias

Bueno, probablemente ya me conoces, así que sabes que tengo que partir por el porqué es importante monitorear el entrenamiento.


El monitoreo del entrenamiento es la acción de controlar y efectivamente evaluar día a día, mes a mes, año a año las variables y componentes del entrenamiento para entender si los que se está haciendo está realizando algún tipo de adaptación beneficiosa al entrenamiento.


Se sabe que un buen monitoreo de las cargas del entrenamiento favorece un mejor desarrollo de las cargas del atleta, mejor especificidad de los estímulos otorgados por el entrenamiento, previene la aparición de signos de fatiga acumulada nocivos o de sobre entrenamiento y es una de las principales herramientas dentro de la prevención de lesiones en personas de población general y deportistas.


En esta publicación, me voy a referir principalmente a:

· Monitoreo del entrenamiento de resistencias (pesas)

· Variables de Regeneración

· Variables de Volúmen, Intensidad

· RPE y Unidades Arbitrarias


Monitoreo del entrenamiento de resistencias:

Todo monitoreo comienza con una evaluación. No podemos saber qué estoy monitoreando si no se el estado inicial del sujeto (principio básico de la ciencia). Tienes que tomar en cuenta que tu atleta es un “experimento”. Te llega la persona con en un estado de movilidad, estabilidad, fuerza, velocidad y resistencia, por lo que hay que determinar una LÍNEA BASE. Sin esa línea base nunca voy a saber dónde estoy y hacia donde voy.



Para el trabajo de resistencias externa o pesas, es clave determinar variables del entrenamiento que sean simples y útiles de medir. La más importante de todas a mi gusto, es las variables de regeneración, ya que debemos saber cómo se encuentra el atleta al momento del entrenamiento y qué efectos está teniendo en el atleta los estímulos que le estoy dando.


Como se muestra en la figura 1 , si no sé que lo que le estoy provocando a mi atleta, no sé cómo puedo encontrar la mínima dosis efectiva para provocar la supercompensación correcta.


De esta manera es que los cuestionarios de regeneración entran en juego. Cada atleta antes de comenzar la sesión debe llenar un cuestionario de regeneración para saber cómo se encuentra al momento de comenzar la sesión. Podemos tener cuestionarios bastante extensos como los que propone Tudor Bompa (1) o The Recovery-Stress Questionnaires: User Manual (2), o puedes inventarte un cuestionario basado en los principios de la regeneración con preguntas fáciles de responder valorizadas en escalas.


Por ejemplo, todos sabemos lo importante que es el sueño dentro del entrenamiento, y sabemos que alteraciones en el sueño son signos de sobre entrenamiento, estrés y baja de rendimiento, por lo que valorizar el sueño en una escala es bastante útil para monitorear variables de regeneración. Puedes utilizar escalas del 1 al 5 para valorar la calidad del sueño, el tiempo de sueño y la sensación de descanso al levantarte. El valor 1 puede ser muy malo, el 2 malo, el 3 regular, el 4 bueno y el 5 muy bueno.


Utilizando estas mismas escalas podemos valorar previo al entrenamiento el dolor muscular post ejercicio de las sesiones anteriores (delayed onset muscle soreness o DOMS). Si la persona tiene un DOMS de 5 por ejemplo, sería un sigo de demasiado estrés en el cuerpo antes de entrenar. Eso quiere decir que la sesión anterior fue bastante intensa pasa su sistema y sería aconsejable no entrenar de manera intensa en la presente sesión.


DOMS 1: No me duelen para nada los músculos

DOMS 2: Algo siento los músculos pero no me intervienen en el movimiento

DOMS 3: El dolor muscular es algo molesto a la palpación y el movimiento, pero no me intervienen en el movimiento.

DOMS 4: El dolor es intenso a la palpación y el movimiento, y hay ciertos patrones de movimiento que me generan. Incomodidad

DOMS 5: El dolor es tan intenso a la palpación y al movimiento que los patrones de movimiento me molestan y no puedo realizarlos correctamente.





Cabe señalar que esta escala es inventada por mi para mis atletas, pero no es carente de bases, es un resumen y modificación de la mayoría de las escalas de DOMS que existen en este rubro.


Otras variables de la regeneración importantes para medir son:


· Estrés psicológico

· Estrés competitivo

· Fatiga

· Color de la orina

· Test de Readiness (salto vertical CMJ vs NCMJ)


Entre otros.


Variables del Entrenamiento:

VOLÚMEN:


El volumen es la CANTIDAD de “cosas” que realizo en la sesión. Por ejemplo, para un tenista, puede ser la cantidad de golpes de la sesión, para un runner la cantidad de kilómetros recorridos, para un violinista la cantidad de horas practicando violín, y para los entrenamientos de resistencias y levantadores de peso, el volumen corresponde a las TONELADAS MOVIDAs EN UNA SESIÓN, EN UNA SEMANA, EN UN MES, EN UN AÑO, ETC.




¿Cómo obtener el tonelaje? Muy fácil: se multiplica la cantidad de repeticiones realizadas en el movimiento por los kilogramos movidos y por los sets realizados. Luego se suman todos los sets y se obtiene el tonelaje total de la sesión:


Ejemplo 1


Movimiento 1: Barbell Deadlift


Peso x Repeticiones x Sets = TONELAJE


150kg x 8 reps x 4 sets = 4,8 Tons.


Movimiento 2: Romanian Deadlift


Peso x Repeticiones x Sets = TONELAJE


80 x 12 x 6 sets = 5,76 Tons.


Tonelaje total de la sesión:


Tonelaje Mov. 1 + Tonelaje Mov. 2


4,8 + 5,76 = 10,26 Tons


Todo este tonelaje se puede sumar semana a semana, obteniendo una medida bastante objetiva de la cantidad de trabajo que realizó la persona semanalmente. Importante señalar que el volumen en términos de tonelaje no se aplica en los movimientos complementarios o correctivos, y es más difícil de determinar en movimientos gimnásticos o de fuerza relativa al peso corporal como los pull ups o los push ups.


Teniendo un monitoreo del volumen, podemos saber si nuestro atleta comienza a mejorar a medida que avanzan las sesiones de entrenamiento. Sin embargo, a medida que avanza el ciclo de entrenamiento en algunos deportes, el volumen aumenta y en otros disminuye, depende de la persona y su objetivo.


INTENSIDAD:


La intensidad está determinada principalmente por el peso que mueve la persona, la velocidad con que realiza el movimiento la persona y la energía que tiene que producir o resistir la persona. En el caso de un ciclista las RPM o los Watts serían una medida de intensidad, en el Runner los Km/min, y en un levantador de pesas o entrenamiento de resistencias los KILOGRAMOS PROMEDIO POR REPETICIÓN.




Cabe señalar que la intensidad también puede ser una medida de percepción, pero debe llevar el apellido INTENSIDAD “PERCIBIDA”


Para determinar la intensidad del set y la sesión:


Promedio de kilogramos levantados por set


(set 1 + set 2 + set 3)/3= Intensidad Promedio


Ejemplo 2


Movimiento 1: Bench Press

Set 1: 120 kg x 8 Reps

Set 2: 140kg x 6 reps

Set 3: 150 kg x 4 reps


(set 1 + set 2 + set 3)/3= Intensidad Promedio

(120+140+150)/3= Intensidad Promedio del Set

136,6 kg promedio por repetición.


De esta manera podemos sumar todos los sets de la sesión, obtener la intensidad de la sesión e incluso la intensidad de la semana. Importante siempre es comparar con el volumen de la sesión, ya que en general, los entrenamiento de con resistencias tienden a tener una relación inversa entre el VOLUMEN y la INTENSIDAD.


RPE Y UNIDADES ARBITRARIAS:


Luego de terminada la sesión, es muy importante que el atleta pueda categorizar el esfuerzo percivido en la sesión. Para esto se utiliza la escala del Ratio Percibido del Esfuerzo (RPE) generando una variable subjetiva pero bastante importante.



Y para tratar de hacer una variable subjetiva, algo mas objetiva, es que nacen las unidades arbitrarias (UA), donde se multiplica la RPE por la cantidad de tiempo de entrenamiento sin contar el calentamiento ni el enfriamiento (3)


Ejemplo 3


RPE de la sesión = 8

Tiempo de la sesión= 45 min


UA: 360 ua.


Lo interesante de este método de monitoreo post sesión, es que te permite relacionar las variables de Volumen, Intensidad y lo que realmente percibió el atleta. Imagínate un atleta en su semana 3 de entrenamiento genera 40 tons con una intensidad de 143 kg/reps y finaliza con 4500 ua, y en su semana 8 genera 50 tons con 140 kg/reps con 4500 ua. Eso quiere decir que el atleta va tolerando 10 toneladas mas de volúmen percibiendo el mismo esfuerzo.


Un caso peligroso seria el mismo atleta que genere en la semana 3 40 tons con una intensidad de 143 kg/reps y finaliza con 4500 ua, y en su semana 8 genera 35 tons con 130 kg/reps a unas 5000 ua. Es decir, menos trabajo, menos intensidad y sensación mayor de esfuerzo. Algo pasó en la programación.


Para finalizar, quiero motivarte a programarte, no solo a tus atletas, si no que aprende por la práctica individual. Determina variables a controlar y practica ganando experiencias.


Esta publicación tiene como fin orientarte y darte a conocer algunas de las variables del entrenamiento para monitorear, pero en ningún caso reemplaza la formalidad de un libro o investigación, son sólo 5 páginas de experiencia, nada más.


Keep Moving.


Referencias:


1.-Periodización Teoría y Metodología del Entrenamiento

Tudor O. Bompa,Carlo A. Buzzichelli, https://www.buscalibre.cl/libro-periodizacion-teoria-y-metodologia-del-entrenamiento-tudor-o-bompa-carlo-a-buzzichelli-tutor/9788416676682/p/51103964?gclid=Cj0KCQiA7NKBBhDBARIsAHbXCB4LxHuq9FBN0gm-5sLDFgl_Pta1gX3kap1Zbj3zk7UThmObIHRC4yEaAhplEALw_wcB


2.-The Recovery-Stress Questionnaires: User Manual, https://www.researchgate.net/publication/304394619_The_Recovery-Stress_Questionnaires_User_Manual


3.- Relationships between training load, injury, and fitness in sub-elite collision sport athletes

Tim J Gabbett 1, Nathan Domrow , https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17852696/




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