Introducción
En el mundo del entrenamiento físico, existe una amplia gama de métodos y enfoques diseñados para mejorar la salud y el rendimiento físico. Uno de los enfoques más desafiantes y efectivos es el Metcon o Acondicionamiento Metabólico (Metabolic Conditioning). Este tipo de entrenamiento se ha popularizado en los últimos años, especialmente en comunidades como el CrossFit, donde los atletas buscan alcanzar un nivel de condición física óptimo. En este artículo, exploraremos qué es exactamente un Metcon, sus beneficios, cómo se estructura y cómo puede ser parte de tu rutina de ejercicios.
¿Qué es un Metcon?
El MetCon, una abreviatura de Acondicionamiento Metabólico, es una modalidad de entrenamiento que tiene como objetivo principal mejorar la capacidad cardiovascular y el rendimiento metabólico del cuerpo. Es un enfoque que combina ejercicios de alta intensidad y demanda cardiovascular con movimientos de resistencia o fuerza. La premisa detrás del Metcon es trabajar en diferentes rangos de tiempo y repeticiones para desafiar los sistemas cardiovascular y respiratorio, así como para aumentar la resistencia y la fuerza.
Beneficios del Metcon
Mejora de la Resistencia Cardiovascular: Los entrenamientos Metcon elevan la frecuencia cardíaca de manera significativa y sostenida. Esto mejora la capacidad del corazón para bombear sangre y oxígeno a los músculos, lo que a su vez aumenta la resistencia cardiovascular.
Oxidación de Grasa y Pérdida de Peso: La alta intensidad del Metcon y el efecto posterior del consumo de oxígeno excesivo (EPOC) aumentan el metabolismo durante horas después del entrenamiento. Esto puede ayudar a quemar más calorías y oxidar grasa corporal incluso cuando ya hemos terminado el ejercicio.
Aumento de la Fuerza y la Potencia: Al combinar ejercicios de resistencia con movimientos de fuerza explosiva, el Metcon ayuda a desarrollar fuerza funcional y potencia muscular, lo que es beneficioso tanto para atletas como para personas que buscan mejorar su rendimiento diario.
Eficiencia del Tiempo: Los entrenamientos Metcon suelen ser de corta duración, pero altamente efectivos. Esto permite que las personas con horarios ocupados obtengan un entrenamiento completo en un período relativamente corto de tiempo.
Estructura de un Metcon
Los entrenamientos Metcon se pueden estructurar de diversas formas, pero suelen involucrar circuitos o series de ejercicios. A continuación, presento un ejemplo de un Metcon básico el cuál subí a mis redes en un reel que dejo a continuación:
Duración: 15 min
Objetivo: Mantenerse en Movimiento, sin descansar y conservando la técnica
Split: Total Body
Push Ups (peso corporal) 15reps (UPPER PUSH)
KB Swing Ruso (H: 16-24, M: 8-16) 30 reps (LOWER PULL)
Pull Ups (peso corporal) 8 reps (UPPER PULL)
Estocadas anteriores con DB en maletín (peso para conservar téncica) 8 reps por lado (LOWER PUSH)
Análisis:
Biomecánica:
Push Ups: Las flexiones de brazos (push ups) son un ejercicio que trabaja principalmente los músculos del pecho, tríceps y hombros. La mecánica del movimiento implica una extensión y flexión del codo y una activación de los músculos estabilizadores del tronco. La posición de las manos y el ancho del agarre pueden influir en qué músculos se enfocan más durante el ejercicio.
KB Swing Ruso: El Swing ruso con kettlebell es un movimiento explosivo que implica flexión y extensión de cadera y rodillas. Trabaja principalmente los músculos de las caderas, glúteos, isquiotibiales y la espalda baja. La técnica adecuada es esencial para evitar lesiones y asegurar la activación correcta de los grupos musculares involucrados.
Pull Ups: Las dominadas (pull ups) son un ejercicio de tirón que se enfoca principalmente en los músculos de la espalda, los bíceps y los músculos estabilizadores del hombro. La mecánica del movimiento implica una extensión de los brazos y la contracción de los músculos de la espalda para elevar el cuerpo hacia la barra.
Estocadas anteriores con DB: Las estocadas anteriores son un ejercicio que trabaja los músculos de las piernas, como los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. La adición de pesas en maletín agrega resistencia adicional, lo que aumenta la intensidad y la exigencia en los músculos de las piernas.
Fisiología del Ejercicio:
El metcon propuesto es una sesión de alta intensidad con una duración de 15 minutos. Está diseñado para mantener un ritmo constante y desafiante, sin descansos prolongados. Los ejercicios seleccionados involucran diferentes grupos musculares y exigen tanto el sistema cardiovascular como el sistema muscular. A continuación, se analiza el efecto fisiológico de cada ejercicio:
Push Ups: Los push ups son un ejercicio de resistencia muscular que aumenta la frecuencia cardíaca moderadamente y requiere resistencia en los músculos del tren superior.
KB Swing Ruso: El swing ruso con kettlebell es un ejercicio explosivo que demanda la capacidad aeróbica y anaeróbica del cuerpo, lo que aumenta la frecuencia cardíaca de manera significativa.
Pull Ups: Las dominadas son un ejercicio desafiante que requiere fuerza y resistencia en los músculos de la espalda y los brazos, aumentando la frecuencia cardíaca de manera moderada.
Estocadas anteriores con DB: Las estocadas anteriores implican trabajo de fuerza y resistencia en los músculos de las piernas, lo que aumenta la demanda metabólica del cuerpo.
La combinación de estos ejercicios en un circuito rápido y sin descanso permite un alto gasto calórico y el desarrollo de la capacidad cardiovascular y muscular.
El metcon no tiene un descanso programado entre ejercicios, lo que significa que los participantes pasarán directamente de un ejercicio al siguiente. Se alienta a mantener un ritmo constante y a enfocarse en la calidad técnica de cada movimiento.
Consejos para Practicar Metcons de Forma Segura
Consultar a un Profesional: Antes de comenzar con entrenamientos Metcon, es importante consultar a un profesional de la salud o un entrenador certificado para asegurarse de que estás en buena forma física y de que el Metcon es adecuado para ti.
Calentamiento Adecuado: Dado que el Metcon es un entrenamiento intenso, es crucial realizar un calentamiento adecuado para preparar el cuerpo y reducir el riesgo de lesiones.
Escuchar a tu Cuerpo: Presta atención a las señales de tu cuerpo durante el entrenamiento. Si sientes dolor intenso o mareos, detente inmediatamente y busca asistencia médica si es necesario.
Progresión Gradual: Si eres nuevo en el Metcon, comienza con entrenamientos más cortos y menos intensos, y gradualmente aumenta la duración y la intensidad a medida que te sientas más cómodo y confiado.
Espero poder haber aclarado algunas dudas sobre este tipo de herramientas a la hora de entrenar el metabolismo de tus persona o de tu propio entrenamiento.
Referencias:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6796641/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24942174/