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CAPÍTULO 1 T3: ¿SE PUEDE GANAR FUERZA SIN GANAR MASA MUSCULAR?




Esta es una transcripción y resumen de lo hablado en el podcast "Siempre en Movimento"



1. INTRODUCCIÓN


En este episodio de la tercera temporada del podcast "Siempre en Movimiento", Marcelo Arancibia da la bienvenida a los oyentes y presenta el nuevo set de grabación. El objetivo del podcast es brindar conocimientos y experiencia, aunque el aprendizaje es responsabilidad del oyente. En esta temporada, el podcast se digitaliza y se transcribe, y se discute la importancia de la generación de fuerza en el entrenamiento físico. El episodio responde a la pregunta de si se puede aumentar la fuerza sin ganar masa muscular, y explica los mecanismos del entrenamiento de fuerza. Marcelo agradece a los oyentes por su apoyo y les pide que compartan el podcast y lo sigan en Spotify.


2. CONTEXTO


En este capítulo se discute si es posible ganar o aumentar la fuerza sin ganar masa muscular. La respuesta es sí, pero no de forma absoluta ya que en la mayoría de los casos se gana hipertrofia muscular y/o de los tejidos conectivos. Es importante entender la importancia de la fuerza en el rendimiento humano, ya que la habilidad de producir una fuerza externa es fundamental en actividades diarias y deportes. Ganar fuerza es siempre bienvenido, aunque es necesario contextualizar los mecanismos de producción de fuerza y las condiciones en las que se desarrolla. Existe un gran acuerdo en que la fuerza máxima es necesaria y ventajosa en la mayoría de los deportes y actividades diarias, como lo demuestran distintos índices de mortalidad o expectativa de vida correlacionados con la fuerza del Mid Tigh Pull o la tracción desde el muslo con una barra isométrica.


a. SEGUNDA LEY DE NEWTON


La fuerza es importante en función de la actividad y condiciones en las que se realiza. La segunda ley de Newton, fuerza igual a masa por aceleración, demuestra que a mayor masa, mayor fuerza se puede generar. La gravedad es una fuerza que aumenta con la masa de un objeto. El momentum, que es el producto de la masa por la velocidad, afecta la fuerza que se debe soportar al interactuar con un objeto en movimiento. La literatura muestra que la fuerza máxima se correlaciona con un rendimiento superior en varias habilidades motoras, técnicas y en la velocidad. El entrenamiento de fuerza máxima puede mejorar la capacidad de generar fuerza en menos tiempo y así, soportar una mayor velocidad. La fuerza relativa del individuo es importante, ya que la masa excesiva puede limitar la capacidad de aceleración y velocidad.


b. RATIO DE DESARROLLO DE FUERZA


Es importante trabajar la fuerza máxima para generar una base que permita producir velocidad en deportistas y personas que se mueven rápido. El ratio de desarrollo de fuerza (RDF) explica por qué debemos trabajar a altos ratios de desarrollo de fuerza, es decir, desarrollar fuerza rápidamente. Muchos gestos deportivos se producen en menos de 250 milisegundos, por lo que es necesario desarrollar la fuerza rápidamente. El entrenamiento de la potencia junto con la fuerza máxima puede mejorar el RDF y generar la mayor cantidad de fuerza en el menor tiempo posible, lo que permite producir más potencia. (Fuente: https://open.spotify.com/episode/2q9EsSipkJKI9JdU44FKdr?si=080dd9c87f054666)


c. POTENCIA


La potencia es la relación entre fuerza y velocidad, por lo que es esencial encontrar el equilibrio adecuado entre ambos para generar la mayor cantidad de potencia posible. La fuerza es fundamental para la mayoría de los deportes y para la vida diaria, ya que necesitamos sostenernos y resistir la influencia del campo gravitacional y del momentum generado por la velocidad. Entrenar la fuerza antes de la velocidad puede ser más eficiente que entrenar solo basado en la velocidad, ya que la fuerza es la base para desarrollar la velocidad. La ecuación de la potencia es potencia = fuerza x velocidad, y si hay muy poca velocidad o muy poca fuerza, la potencia será cero. En resumen, la fuerza y la velocidad son esenciales para generar potencia y tener un mejor rendimiento físico y técnico en diferentes deportes y actividades de la vida diaria.


3. FACTORES DETERMINANTES DE LA PRODUCCIÓN DE FUERZA


En este podcast, hablaremos sobre los cinco factores que afectan la producción de fuerza en el cuerpo humano y cómo podemos trabajar para mejorarlos. En primer lugar, la eficiencia se refiere a la capacidad de producir la fuerza con la menor cantidad de energía posible. Un ejemplo sería abrir una puerta lo más lejos posible del fulcro, en lugar de cerca de la bisagra. En términos deportivos, enseñar a los atletas a utilizar los ángulos para producir la fuerza de manera más eficiente puede generar cambios notables en la eficiencia y en la recuperación muscular.

En segundo lugar, el grado de hipertrofia muscular se refiere al aumento de la masa muscular que puede generar un aumento significativo en la fuerza. Aunque hay estudios que muestran que incluso una hipertrofia mediada metabólicamente puede generar un aumento en la fuerza, la hipertrofia muscular está directamente relacionada con la cantidad de fuerza que se debe generar.

En tercer lugar, el sistema nervioso es fundamental para la producción de fuerza, ya que es el que envía la señal para que los músculos se contraigan. La capacidad del sistema nervioso para enviar señales a los músculos se puede mejorar mediante el entrenamiento de fuerza.

Además se menciona el estado nutricioal general y el ángulo de inseción muscular como factores contribuyentes a la generación de fuerza del sistema.

En resumen, la producción de fuerza en el cuerpo humano depende de múltiples factores, incluyendo la eficiencia, la hipertrofia muscular, la capacidad muscular y esquelética, el sistema nervioso, el estado nutricional y factores anatómicos. Al entrenar estos factores, podemos mejorar nuestra capacidad para generar fuerza de manera eficiente y efectiva.



4. INFLUIR EN LOS FACTORES QUE DETERMINAN LA PRODUCCIÓN DE POTENCIA


Ser muy específico en los estímulos que voy a producir en el entrenamiento es clave para lograr las adaptaciones que necesito. Por eso se puede ganar Fuerza sin mucha ganancia en masa muscular, atacando principalmente al sistema nervioso central como objetivo de las principales adaptaciones del entrenamiento.

Esto no quiere decir que no se produzca hipertrofia con este tipo de entrenamientos, mas bien no es el medio predominante por el cual se produce la ganancia de fuerza.

Para intervenir en los distintos factores que producen la fuerza, se debe ser específico. A continuación, se resumen los 5 factores con algunas intervenciones que se mencionan para mejorar la producción de fuerza:




En resumen, hemos aprendido que es posible ganar fuerza sin ganar mucha hipertrofia, pero debemos tener cuidado de no afectar nuestra fuerza relativa en el proceso. Si nuestro deporte no requiere una fuerza relativa específica, entonces podemos centrarnos en la hipertrofia.


Gracias por escuchar y/o leer “Siempre en Movimiento”. No olvides compartir y ayudar a nuestro equipo a seguir llegando a mas personas que necesitan de nuestro conocimiento.


REFERENCIAS


  1. Blazevich, A.J., Gill, N.D., Bronks, R. and Newton, R.U. 2003. Training-specifc muscle architecture adaptation after 5-wk training in athletes.

  2. Stone, M.H., Moir, G., Glaister, M. and Sanders, R. 2002. How much strength is necessary? Physical Therapy in Sport

  3. Stone, M.H., Moir, G., Glaister, M. and Sanders, R. 2002. How much strength is necessary? Physical Therapy in Sport

  4. Neils, C.M., Udermann, B.E., Brice, G.A., Winchester, J.B. and McGuigan, M.R. 2005. Infuence of contraction velocity in untrained individuals over the early phase of resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research

  5. Suchomel T.J., Nimphius S., Bellon C.R., Stone M.H. 2018. The Importance of Muscular Strength: Training Considerations. Sports Medicine.

  6. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 Dec;31(12):3508-3523. doi: 10.1519/JSC.0000000000002200. PMID: 28834797.











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