¿Cómo mejorar tu MOVILIDAD?

En este capítulo hablo sobre la movilidad, un tema que me preguntan constantemente en redes sociales, y que quiero abordar en profundidad. Empiezo explicando que movilidad es mucho más que rango de movimiento o flexibilidad: es la capacidad del cuerpo para desplazarse y moverse en el espacio, utilizando todos los grados de libertad disponibles para diferentes acciones, ya sea locomoción, levantarse del suelo, desempeñarse en un deporte, arte o trabajo. El lenguaje crea realidad, así que es importante ser precisos: el término movilidad no es exclusivo del entrenamiento o la kinesiología, también se habla de movilidad social, estudiantil, etc. En nuestro contexto, movilidad involucra tanto la flexibilidad como el control motor.

Defino flexibilidad como la capacidad de un cuerpo para deformarse sin romperse, y explico que no es lo mismo que movilidad. Podemos ser muy flexibles pero tener poca movilidad si no hay control motor, como una persona anestesiada o en estado vegetativo: puede moverse pasivamente, pero no desplazarse por sí misma. Movilidad, entonces, es flexibilidad más control motor. También aclaro que no es lo mismo ser hipermóvil que hiperlaxo; la laxitud es una característica del tejido, mientras que la movilidad depende de si puedo controlar ese tejido.

Comparto un estudio de Claudio Gil Araújo que relaciona la capacidad de levantarse del suelo con la longevidad, reforzando la idea de que la movilidad es fundamental para la funcionalidad humana.

Luego explico por qué se pierde movilidad. La primera causa es el sedentarismo. Entrenar tres horas a la semana no compensa las 165 horas restantes que pasamos sentados o inactivos. Esto convierte a muchos en “activos sedentarios”: personas que hacen ejercicio pero llevan una vida predominantemente sedentaria. La segunda causa es el dolor, que puede ser físico o emocional. El dolor limita el movimiento y, aunque puede ser una respuesta protectora normal, su persistencia prolongada puede reducir movilidad. Critico la idea, difundida por algunos influencers, de que “no es normal tener dolor”; el dolor es un mecanismo natural que cumple funciones protectoras. La tercera causa es el estado emocional o mindset: la depresión y otros estados pueden disminuir la actividad física y, por ende, la movilidad.

Paso luego a diferenciar entre pérdida de movilidad y pérdida de flexibilidad. El sedentarismo y el dolor pueden debilitar tejidos, reduciendo flexibilidad. Explico cómo el desuso afecta huesos, músculos, tendones y piel, usando el ejemplo de los astronautas que pierden densidad ósea y flexibilidad al estar en gravedad cero. Mientras más alto haya sido tu nivel de entrenamiento previo, más tiempo resistirás la pérdida.

Identifico cuatro tipos de tejidos cuya alteración puede producir hipomovilidad:

1. Articulaciones, que pueden verse limitadas por lesiones, dolor o artrosis.

2. Músculos y tendones, que pueden acortarse por entrenar siempre en rangos limitados o por cicatrices mal recuperadas.

3. Piel, como en casos de quemaduras que restringen movimiento.

4. Sistema nervioso, donde atrapamientos o tensiones neurales limitan movimiento como mecanismo de protección.

   
   

Para recuperar movilidad, la estrategia depende del tejido afectado. En articulaciones, se puede trabajar con movilidad articular activa (movimientos realizados por la persona) o pasiva (movida por un terapeuta). En músculos y piel, la flexibilidad se puede mejorar con elongaciones, que pueden ser activas o pasivas, y estáticas o dinámicas. Recomiendo elegir la técnica adecuada según el caso y aplicarla sin dolor y con seguridad.

Describo cómo combinar los tipos de elongación:

• Pasiva estática: el tejido se mantiene estirado sin movimiento, asistido por otra persona o por gravedad.

• Pasiva dinámica: otra persona mueve el segmento de forma repetida.

• Activa estática: la persona estira usando su propia fuerza, manteniendo la posición.

• Activa dinámica: la persona se mueve activamente a través del rango, como en el “World Greatest Stretch”.

  
  

A continuación, paso al rol del entrenamiento de fuerza. La evidencia muestra que trabajar fuerza en todo el rango de movimiento mejora la flexibilidad y, si hay control, la movilidad. Esto incluye entrenar el músculo tanto en estado acortado como alargado. Explico el concepto de “longitud-tensión óptima” y por qué no debemos limitarnos a entrenar solo en esa zona: en la vida real y en deportes como el jiu jitsu, frecuentemente nos encontramos en posiciones no óptimas y debemos tener fuerza para salir de ellas. Entrenar en rangos terminales, aunque más débiles, desarrolla tejido y puentes cruzados en esas longitudes, aumentando control y seguridad.

Diferencio entre “rango de movimiento” (ROM), que es lineal, y “espacio de trabajo”, que es tridimensional y abarca todos los rangos posibles de una articulación. Mejorar el espacio de trabajo requiere entrenar fuerza en múltiples posiciones y direcciones, no solo en un plano.

Luego reflexiono sobre la importancia de los hábitos diarios. Aunque las herramientas de entrenamiento ayudan, la clave es el movimiento constante durante el día. No basta con tres horas semanales; hay que combatir el sedentarismo con movimiento diario, pausas activas y exposición gradual a estímulos. Pongo ejemplos prácticos: levantarse cada 40 minutos en el trabajo, realizar ejercicios simples del calentamiento varias veces al día, caminar mientras se atienden llamadas, y mantener el cuerpo en distintas posiciones.

Cuento la anécdota de un vecino de 70 años que barre calles y tiene más movilidad y fuerza que muchas personas más jóvenes y con más recursos. Esto demuestra que el nivel socioeconómico no es el único factor; el movimiento diario sostenido tiene un impacto enorme.

Critico el sistema escolar que obliga a los niños a estar sentados todo el día, castigando o medicando a los que se mueven más. Esto reduce movilidad desde edades tempranas y fomenta el sedentarismo estructural.

Finalmente, propongo tres pilares para mejorar movilidad a largo plazo:

1. Movimiento diario: romper el patrón de inactividad con gestos simples y frecuentes.

2. Pausas activas y calentamiento exploratorio: trasladar al día a día las rutinas de movilidad usadas en el entrenamiento.

3. Exposición gradual: introducir cambios sostenibles y progresivos, evitando querer ganar todo de una vez.

   
   

Cierro recapitulando que la movilidad es la suma de flexibilidad y control motor, que se pierde principalmente por sedentarismo, dolor y estado emocional, y que recuperarla requiere un trabajo combinado de fuerza, elongación, hábitos diarios y control de los rangos terminales. El objetivo no es solo mejorar en el entrenamiento, sino también en la vida real, para desplazarnos mejor, prevenir lesiones y envejecer con calidad de movimiento.