top of page

¿CÓMO ORGANIZAR LA SEMANA DE ENTRENAMIENTOS?




SOBRE SPLITS


En el mundo del entrenamiento deportivo, la planificación adecuada es clave para optimizar el rendimiento de los atletas y garantizar su bienestar físico y mental. Una de las decisiones más importantes que los entrenadores deben tomar es cómo dividir el entrenamiento a lo largo de la semana, y es aquí donde los "splits" o divisiones de movimiento entran en juego.

Existen diversas estrategias de "split" que se pueden implementar, cada una con sus ventajas y aplicaciones específicas. En primer lugar, el "split de cuerpo completo" implica trabajar todos los grupos musculares principales en cada sesión de entrenamiento. Esta opción es ideal para principiantes o aquellos que buscan un programa de acondicionamiento general. Además, al realizar ejercicios compuestos que involucran múltiples grupos musculares, se promueve una mejora en la coordinación y estabilidad del atleta.

Por otro lado, el "split por grupos musculares" implica dividir el entrenamiento en días específicos para trabajar grupos musculares concretos. Por ejemplo, se podría entrenar piernas en un día, espalda y bíceps en otro, pecho y tríceps en el siguiente, y así sucesivamente. Este enfoque permite un mayor volumen de trabajo por grupo muscular y un enfoque más preciso en cada sesión, lo que puede ser beneficioso para aquellos que buscan desarrollar fuerza o hipertrofia en áreas musculares específicas.

Otra opción es el "split por movimiento", en el cual los ejercicios se agrupan según los patrones de movimiento involucrados. Esto significa que un día puede estar enfocado en ejercicios de empuje, como el press de banca y las flexiones, mientras que otro día puede centrarse en ejercicios de tirón, como dominadas o remo con barra. Este enfoque asegura una distribución equilibrada del estrés en el cuerpo, evitando la sobrecarga excesiva de ciertos grupos musculares y reduciendo el riesgo de lesiones.

Además, algunos programas de entrenamiento combinan diferentes enfoques de "split". Por ejemplo, podrían alternar días de cuerpo completo con días centrados en grupos musculares específicos o patrones de movimiento. Esta variación proporciona una mayor estimulación al cuerpo y puede ayudar a prevenir el estancamiento en el progreso.

Como entrenadores, nuestra responsabilidad principal es guiar a los atletas en su búsqueda de alcanzar sus metas deportivas. Esto implica comprender sus necesidades individuales y diseñar programas de entrenamiento que se ajusten a sus capacidades y objetivos específicos. Un principio fundamental que debemos aplicar es el del estrés controlado. Es decir, proporcionar un nivel de intensidad y carga que desafíe al atleta, pero sin llevarlo al agotamiento o riesgo de lesiones. El estrés controlado permite que el cuerpo se adapte gradualmente al entrenamiento, fortaleciendo músculos y sistemas energéticos de manera segura y efectiva.


SOBRE TIPOS DE ESTÍMULOS Y FUERZA


La organización de estímulos centrales y periféricos de la fuerza a lo largo de la semana es un aspecto crucial en el diseño de programas de entrenamiento eficaces. Los estímulos centrales se enfocan en la activación del sistema nervioso central y su capacidad para reclutar unidades motoras y generar fuerza. Estos estímulos suelen estar relacionados con cargas pesadas y bajos volúmenes de entrenamiento, como levantamientos máximos o cerca del máximo de una repetición.

Por otro lado, los estímulos periféricos se centran en la fatiga muscular y el estrés en los tejidos periféricos, como los músculos y los tendones. Estos estímulos se obtienen con cargas moderadas y altos volúmenes de entrenamiento, como repeticiones y series múltiples con pesos submáximos.

La organización adecuada de estos estímulos en la semana implica alternar días de entrenamiento de alta intensidad centrados en estímulos centrales con días de entrenamiento de mayor volumen para enfocarse en estímulos periféricos. De esta manera, se evita una sobrecarga excesiva en el sistema nervioso central o en los tejidos musculares, lo que podría conducir a un agotamiento y a un mayor riesgo de lesiones.

Además, es importante considerar la programación de descanso y recuperación entre las sesiones de entrenamiento de fuerza para permitir que el cuerpo se recupere y se adapte adecuadamente a los estímulos aplicados. Una planificación cuidadosa de la distribución de los estímulos centrales y periféricos en la semana puede ayudar a maximizar el rendimiento y el progreso del atleta, al tiempo que se minimiza el riesgo de sobreentrenamiento y lesiones.


Y dentro de las claves en la organización semanal, te enumero algunas que considero FUNDAMENTALES: Objetivos claros: Establecer metas específicas para cada sesión de entrenamiento y para la semana en general.

  1. División de grupos musculares: Organizar ejercicios que trabajen diferentes grupos musculares en diferentes días para evitar sobrecargas y permitir la recuperación.

  2. Alternancia de intensidad: Variar entre sesiones de alta intensidad y sesiones de menor intensidad para evitar el sobreentrenamiento.

  3. Incluir ejercicios compuestos: Priorizar ejercicios que involucren múltiples grupos musculares para maximizar la eficiencia y el progreso.

  4. Días de descanso: Planificar días de descanso activo o completo para permitir la recuperación y reducir el riesgo de lesiones.

  5. Progresión gradual: Aumentar la intensidad o el volumen de manera gradual para evitar la fatiga extrema y permitir la adaptación del cuerpo.

  6. Flexibilidad en la planificación: Estar abierto a ajustes según la respuesta del atleta y su nivel de energía y recuperación.

  7. Incluir sesiones de movilidad y flexibilidad: No centrarse solo en la fuerza, sino también en la movilidad y flexibilidad para mantener la funcionalidad y reducir el riesgo de lesiones.

  8. Equilibrio en el entrenamiento: Distribuir adecuadamente el trabajo en diferentes capacidades físicas, como fuerza, resistencia, velocidad y agilidad.

  9. Enfoque en la técnica: Garantizar que los atletas realicen los ejercicios de manera correcta para evitar lesiones y optimizar los resultados.

  10. Periodización: Utilizar diferentes fases de entrenamiento, como preparación, acumulación, intensificación y descarga, para maximizar los resultados a largo plazo.

  11. Monitoreo y registro: Seguir el progreso del atleta, registrar los resultados y ajustar la planificación según sea necesario.

  12. Nutrición adecuada: Asegurar una alimentación balanceada y adecuada para respaldar el rendimiento y la recuperación.

  13. Descanso y sueño: Priorizar el descanso y el sueño suficientes para facilitar la recuperación y el proceso de adaptación.

  14. Variedad en los ejercicios: Mantener el entrenamiento interesante y motivador al incluir diferentes ejercicios y modalidades.

  15. Adaptar a la disponibilidad de tiempo: Ajustar el programa a la disponibilidad horaria y responsabilidades del atleta.

  16. Evaluaciones periódicas: Realizar evaluaciones regulares para medir el progreso y ajustar la planificación en consecuencia.

  17. Atención individualizada: Adaptar el entrenamiento a las necesidades y capacidades específicas de cada atleta.

  18. Calentamiento adecuado: Incluir una rutina de calentamiento antes de cada sesión para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento.

  19. Mentalidad positiva: Fomentar una actitud positiva hacia el entrenamiento y el progreso para mantener la motivación y el compromiso.

Mas sobre educación en estos tópicos en:




Kommentare


bottom of page