Introducción:
El tendón de Aquiles es, probablemente, una de las estructuras más importantes de nuestro cuerpo cuando hablamos de movimiento. Desde algo tan simple como caminar, hasta actividades más explosivas como correr o realizar cambios rápidos de dirección, el tendón de Aquiles está ahí, absorbiendo y liberando energía constantemente. Sin embargo, es muy importante saber cómo se lesiona y cómo podemos evitarlo.
¿Qué es el tendón de Aquiles y qué función cumple?
El tendón de Aquiles conecta los músculos de la pantorrilla (gastrocnemio y sóleo) con el hueso del talón (calcáneo). Su función principal es ayudarnos a transmitir la fuerza que generan estos músculos al caminar, correr o saltar. Piensa en él como una cuerda elástica. Cuando pisas el suelo, esta cuerda se estira y acumula energía. Luego, cuando despegas el pie del suelo, esa energía se libera, dándote el impulso que necesitas.
Aquí es donde entra en juego el concepto de energía elástica. Cada vez que realizamos un movimiento, el tendón de Aquiles actúa como un resorte que almacena y devuelve energía de manera eficiente. Sin este mecanismo, caminar o correr sería mucho más agotador, ya que tendríamos que gastar más energía muscular para hacer cada paso. Por eso, cuidar este tendón es fundamental para mantener una buena calidad de movimiento a lo largo del tiempo.
La estructura del colágeno y la importancia de la elasticidad
Los tendones, incluido el de Aquiles, están formados principalmente por colágeno, un tipo de proteína que le otorga su rigidez y elasticidad. Esta elasticidad es crucial para que el tendón pueda estirarse y regresar a su forma original después de cada paso o salto. Pero hay un equilibrio delicado aquí: si el tendón es demasiado rígido, corre el riesgo de romperse; si es demasiado elástico, no podrá devolver la energía de manera eficiente.
Este equilibrio es lo que nos permite movernos con potencia y velocidad. Y aunque muchas veces no nos damos cuenta, la salud de nuestro tendón de Aquiles depende de pequeños estímulos diarios que le permiten mantenerse en buen estado.
La epidemia de lesiones del tendón de Aquiles post-pandemia
Vamos a hablar de algo que ha sido muy común en los últimos años: las lesiones del tendón de Aquiles, especialmente después de la pandemia. ¿Por qué? Porque durante meses, muchas personas dejaron de caminar, de moverse, de someter sus tendones a ese “estrés hormético” que les permite mantenerse fuertes y resistentes.
Al regresar a la actividad física, muchas personas se encontraron con un tendón debilitado, que no estaba preparado para soportar las demandas que implica el deporte o el ejercicio regular. Y aquí es donde se producen las rupturas. El problema es que este debilitamiento no es algo que se sienta hasta que ya es demasiado tarde.
Un día, simplemente, das un paso rápido y... el tendón se corta.
Por eso, es fundamental entender que el tendón de Aquiles necesita mantenerse activo para seguir funcionando bien. Y esto nos lleva al siguiente punto.
¿Cómo y por qué se producen las lesiones?
Las lesiones del tendón de Aquiles suelen ocurrir durante movimientos explosivos. Un sprint, un cambio rápido de dirección, o incluso un paso hacia atrás para luego impulsarse hacia adelante (lo que llamamos un “quick step”), ponen una gran cantidad de tensión en el tendón.
Mecánicamente, esto ocurre porque el tendón de Aquiles actúa como una palanca de segundo grado. El talón funciona como punto de apoyo, y el tendón transmite la fuerza desde los músculos de la pantorrilla hacia el pie. Esto permite movimientos más potentes, pero también aumenta la carga sobre el tendón, lo que lo hace más vulnerable si no está preparado para ello.
La transición al barefoot y el riesgo de lesiones
Muchos de ustedes habrán oído hablar del barefoot o del calzado minimalista, y probablemente más de alguno esté interesado en probarlo. Y sí, caminar o correr descalzo tiene muchos beneficios, pero también puede ser peligroso si no se hace correctamente.
El problema con una transición abrupta al barefoot es que el tendón de Aquiles se ve sometido a un mayor rango de movimiento. Al no tener la elevación del talón que ofrecen las zapatillas convencionales, el tendón se estira más de lo que está acostumbrado, y si no le damos tiempo para adaptarse, corremos el riesgo de una ruptura.
Por eso, si decides hacer esta transición, asegúrate de hacerlo de manera progresiva. Permite que tu tendón se fortalezca y se adapte gradualmente a las nuevas demandas que le estás imponiendo.
Cómo proteger tu tendón de Aquiles: La dosis de estímulos adecuada
La clave para mantener tu tendón de Aquiles saludable es darle los estímulos correctos. Y aquí es donde entra la “dosis” de actividad que debemos darle para mantenerlo en buen estado.
Primero, caminata. Mucha caminata. Trata de superar los 10.000 pasos al día. Esto mantiene el tendón activo, le da el estímulo que necesita para mantenerse fuerte y flexible.
Segundo, ejercicios de fortalecimiento. Y aquí quiero destacar dos tipos de ejercicios: los isométricos y los pliométricos.
Los ejercicios isométricos consisten en mantener una contracción muscular sin moverse, lo que ayuda a fortalecer el tendón sin someterlo a movimientos bruscos.
Por otro lado, los ejercicios pliométricos (como saltos controlados) entrenan al tendón para reciclar la energía de manera eficiente, preparándolo para cargas más intensas.
La importancia de la preparación física general
Por último, es fundamental tener una buena preparación física general. Si tu cuerpo está cansado o no está bien preparado, es más probable que sufras una lesión del tendón de Aquiles. Esto es especialmente importante si vas a empezar a practicar un deporte o actividad nueva. No puedes pasar de estar inactivo a jugar un partido de fútbol de un día para otro sin correr un riesgo significativo de lesión.
Si no estás seguro de cómo hacerlo, busca la ayuda de un profesional que te guíe en la integración gradual de cualquier nueva actividad física.
Conclusión
En resumen, el tendón de Aquiles es una estructura increíblemente fuerte y resistente, pero también vulnerable si no lo cuidamos. Mantenerlo saludable requiere un enfoque equilibrado entre actividad regular, ejercicios de fortalecimiento y una preparación física adecuada.
No dejes que una lesión de Aquiles te detenga. Toma acción hoy, cuida tu tendón y sigue moviéndote sin límites.
Referencias:
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